Moverse más, dormir mejor y comer sano: ¿cuáles son las pequeñas decisiones que protegen nuestro corazón?
No hace falta convertirse en atleta ni transformar de golpe la alimentación. La evidencia médica muestra que sumar pasos cada día, evitar horas sentado, dormir regularmente, reducir el estrés y abandonar el cigarrillo son decisiones sencillas que, sostenidas en el tiempo, ayudan a proteger el corazón.
No suele doler ni avisar. Y usualmente, cuando aparece el primer síntoma, el problema cardiovascular lleva varios años desarrollándose en forma silenciosa. Esa es la idea que los expertos buscan instalar este 29 de septiembre, el Día Mundial del Corazón.
No es precisamente un tema menor: las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la primera causa de muerte global y provocaron unos 19,8 millones de fallecimientos en 2022, cerca de un tercio del total mundial. Por su parte, los infartos y accidentes cerebrovasculares explicaron alrededor del 85% de esas muertes.
Qué efectos puede causar en el corazón el estrés
La campaña internacional de este 2026 resume el problema en una consigna: “Don’t miss a beat” -No te pierdas ni un latido”-. La World Heart Federation advierte que muchas enfermedades cardíacas pueden pasar inadvertidas y destaca, entre otros ejemplos, a la hipertensión, que puede no producir síntomas hasta que ocurre una complicación. El desafío, por eso, no empieza solamente en el consultorio: también se juega todos los días, entre hábitos que parecen pequeños, pero se acumulan durante años.
¿De dónde salen las enfermedades cardiovasculares?
Genética, presión arterial, colesterol y glucemia forman parte de la ecuación. Pero también cuentan cuánto nos movemos, qué comemos, cómo dormimos, cuánto estrés acumulamos y si fumamos. “No existe un único hábito ‘milagroso’, sino pequeñas decisiones que, sostenidas en el tiempo, traen beneficios clínicamente relevantes”, explica Marcelo Halac, cardiólogo y secretario académico de la Carrera de Especialización en Cirugía Cardiovascular de la Universidad Hospital Italiano.
Uno de esos cambios es simple: caminar más cada día. Una revisión publicada en la revista médica The Lancet Public Health encontró que llegar a unos siete mil pasos diarios, comparado con unos dos mil, se asoció con una reducción del 25% en la incidencia de enfermedad cardiovascular y del 47% en la mortalidad cardiovascular.
SALUDABLE. Nada reemplaza a los controles periódicos
Desde el Hospital Británico, por su parte, recuerda que las recomendaciones generales apuntan a por lo menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada -o 75 de actividad vigorosa-, además de ejercicios de fortalecimiento. Pero también sirve algo bastante menos sofisticado: usar las escaleras, caminar y cortar periódicamente las largas horas sentado.
Dieta sana y descanso
También importa qué llega al plato de comida. Más que un “superalimento”, los especialistas proponen consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceites vegetales, con menos ultraprocesados, sodio y carnes procesadas.
Un metaanálisis publicado este año, realizado sobre personas que ya tenían enfermedad cardiovascular, asoció una mayor adherencia a la dieta mediterránea con 40% menos eventos cardiovasculares recurrentes y una disminución del 26% en la mortalidad total.
Hay otro factor que históricamente quedó bastante más relegado: dormir bien. La irregularidad en los horarios de sueño se asoció, en una investigación sobre más de 72 mil adultos, con un aumento del 26% en el riesgo de infarto, ACV o insuficiencia cardíaca. Y el estrés crónico puede potenciar el problema en forma indirecta: empeora el sueño, favorece el sedentarismo, altera la alimentación y puede aumentar el consumo de tabaco o alcohol. “Hoy entendemos la prevención cardiovascular de una manera mucho más integral”, resume Mariana Orozco Tapia, cardióloga del Hospital Británico.
Nada de esto reemplaza los controles periódicos
Hipertensión, colesterol elevado y diabetes pueden permanecer años sin síntomas, por lo que conocer regularmente la presión, el colesterol y la glucemia sigue siendo un pilar preventivo. Y hay una recomendación que conserva enorme peso: no fumar. La OMS incluye al tabaco, la dieta poco saludable, la inactividad física y el consumo nocivo de alcohol entre los principales factores modificables del riesgo cardiovascular.
En otras palabras, cuidar el corazón tiene mucho de medicina, pero también bastante de rutina saludable.
cp