La vitamina c es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
¿Cuánta necesito?
La cantidad que se necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes. Si usted fuma, debe añadir un extra a los valores indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día.
¿Qué alimentos son fuente de vitamina C?
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir vitamina C, consuma alimentos variados como: frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos) y sus jugos, así como morrones rojos y verdes y kiwi. Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, y tomates, también algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C.
Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada. El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.
¿Qué tipos de suplementos existen?
La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen vitamina C. Además, esta vitamina se consigue sola, como suplemento dietético, o combinada con otros nutrientes. En general, la vitamina C presente en los suplementos dietéticos se encuentra en forma de ácido ascórbico, pero algunos suplementos contienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides. Los estudios científicos no han demostrado que ninguna forma de vitamina C sea más eficaz que otras.
¿Es mi consumo suficiente?
En la Argentina, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina C de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de son más propensos que otros a tener dificultades para obtenerla:
• Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo, en parte porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan más por día que quienes no lo hacen.
• Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. No se recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año de edad. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes de vitamina C.
• Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos.
• Las personas con ciertos trastornos de salud, como absorción insuficiente, ciertos tipos de cáncer, y enfermedad renal que requiere hemodiálisis. Y, las temporadas invernales.
¿Qué ocurre si no consumo suficiente?
La deficiencia es poco común. Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por día) durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto las manifestaciones mínimas del mismo serian cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas.
Otros síntomas, mas graves de esta enfermedad incluyen depresión, inflamación y sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia. A continuación, algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones: . Los efectos de la vitamina C parecen depender de la forma en que ésta se administra al paciente.
Las dosis orales de vitamina C no pueden elevar los niveles de vitamina C en la sangre casi a los niveles de las dosis administradas mediante inyecciones intravenosas. Algunos estudios en animales y tubos de ensayo indican que los niveles muy elevados de vitamina C en la sangre podrían reducir los tumores. Sin embargo, se requieren estudios adicionales para determinar si altas dosis de vitamina C por vía intravenosa contribuyen al tratamiento del cáncer•
DATOS SOBRE LA VITAMINA C
Los investigadores creen que el contenido de antioxidante de estos alimentos podría ser en parte responsable de esta asociación porque el daño oxidativo es una de las principales causas de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los científicos aún no pueden afirmar con certeza si la propia vitamina C, presente en alimentos o suplementos, ayuda a proteger a las personas contra la enfermedad cardiovascular.
Estudios de investigación indican que esta, combinada con otros nutrientes, podría retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. En un estudio científico amplio de personas de edad avanzada con degeneración macular relacionada con la edad que corrían un alto riesgo de que empeore a una fase avanzada, aquellas que tomaron un suplemento dietético diario con 500 mg de vitamina C, 80 mg de zinc, 400 UI de vitamina E, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre durante unos 6 años presentaron menos probabilidades de progresar a la fase avanzada de este trastorno de la visión. Además, presentaron una pérdida de la visión menor que aquéllos que no tomaron el suplemento dietético.
Sin embargo, se requieren más estudios para esclarecer esta asociación y determinar si los suplementos de vitamina C influyen en el riesgo de tener cataratas. Si bien la vitamina C ha sido durante mucho tiempo un remedio popular para el resfriado común estudios de investigación demuestran que en quienes toman suplementos de vitamina C con regularidad podrían sufrir resfriados de duración levemente menor o síntomas algo más leves al resfriarse. El consumo de suplementos de vitamina C tampoco parece ser de utilidad una vez que comienzan los síntomas del resfriado.
¿Puede la vitamina C ser perjudicial?
El consumo en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales.
Dra. Ana María Scoccia
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