Menos sal, pero más potasio: por qué los expertos proponen cambiar la receta contra la hipertensión

Durante décadas, la recomendación nutricional para prevenir y controlar la hipertensión pareció resumirse en una consigna sencilla: comer con menos sal. Pero una revisión publicada en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition propone ampliar esa mirada.

Sin abandonar la reducción del sodio, sus autores sostienen que llegó el momento de prestar mucha más atención al otro integrante de la ecuación: el potasio.

La nueva propuesta tiene una explicación fisiológica. El potasio es un electrolito indispensable para el funcionamiento de músculos y nervios, ya que participa en la regulación de los líquidos corporales y su concentración adecuada es fundamental para un corazón saludable.

Un riguroso estudio médico demostró que tomar suplementos de omega-3 mejora la presión arterial

Además, una alimentación rica en este mineral ayuda a contrarrestar algunos de los efectos perjudiciales que provoca el exceso de sodio sobre la presión arterial.

El trabajo científico, firmado por investigadores de la Universidad de Vermont y Johns Hopkins, recuerda que la estrategia sanitaria tradicional pone el foco casi exclusivamente en reducir el sodio. El problema es que, pese a décadas de recomendaciones, el consumo continúa siendo elevado.

Al mismo tiempo, la ingesta de potasio suele quedar por debajo de los niveles considerados adecuados. Por eso los autores proponen un cambio de paradigma: no pensar ambos minerales por separado, sino como dos caras de una misma estrategia nutricional.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) viene recomendando desde hace años aumentar el potasio procedente de los alimentos para contribuir a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Su referencia para adultos apunta a superar aproximadamente los 3.500 miligramos diarios, mientras recomienda mantener el sodio por debajo de los 2.000 mg diarios.

La evidencia acumulada indica que aumentar el primero puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente en el contexto de una dieta saludable.

¿Por qué funciona esta dupla? Entre otros mecanismos, el potasio favorece la eliminación de sodio por la orina y contribuye a disminuir la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos. De allí que la American Heart Association considere que los alimentos ricos en potasio pueden ayudar al manejo de la presión y recuerde que el patrón alimentario completo -más que un nutriente aislado- es el que termina haciendo la diferencia.

Además, para sumar potasio no hacen falta suplementos ni alimentos exóticos. Este nutriente está presente en comidas habituales: Frutas y verduras, papas, legumbres, leche, yogur, frutos secos, carnes y pescados aportan cantidades significativas.

De hecho, los NIH destacan que una banana mediana aporta alrededor de 420 mg: es una buena fuente, pero está lejos de cubrir por sí sola las necesidades de todo el día. La clave vuelve a ser la variedad.

La recomendación es una alimentación variada, particularmente frutas, verduras y legumbres.

Hay, finalmente, una excepción que no es menor. Las personas con enfermedad renal o quienes toman determinados medicamentos pueden tener dificultades para eliminar el exceso de potasio y desarrollar niveles peligrosamente altos en sangre. Por eso, en esos casos, aumentar deliberadamente su consumo -y especialmente recurrir a suplementos o sustitutos de la sal con potasio- requiere indicación profesional.

Para el resto, el mensaje es simple: para cuidar la presión no solo importa sacar el salero; también importa qué alimentos ponemos en el plato.

Cómo sumar potasio al plato de todos los días

No hace falta pensar en productos especiales. Muchos alimentos habituales en la mesa argentina aportan potasio: papa y batata, tomate, espinaca y otras verduras de hoja, lentejas, porotos, banana, naranja y otros cítricos, damascos, ciruelas, frutos secos, leche y yogur.

Las legumbres son particularmente interesantes: una taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 730 mg de potasio. También las papas constituyen una buena fuente y conservar la piel puede mejorar su aporte nutricional.

Una estrategia sencilla puede ser incluir una fruta en el desayuno o merienda, sumar tomate o verduras a las comidas principales, reemplazar algunas guarniciones refinadas por papa o batata y recuperar las lentejas, porotos y otras legumbres varias veces por semana.

El objetivo no es obsesionarse con un alimento, sino armar una dieta variada y predominantemente basada en alimentos poco procesados.

cp