domingo 26 de septiembre de 2021
SALUD Actividad física
19-03-2020 12:00
19-03-2020 12:00

Cuarentena por el coronavirus: claves para mantenerse activo en casa

Estar recluido en casa no impide llevar a cabo ejercicio, siempre y cuando se tomen ciertos recaudos. Los consejos de los deportólogos.

19-03-2020 12:00

Con el avance del coronavirus, el presidente Alberto Fernández pidió a la población “quedarse en casa” en la medida en la que sea posible, aunque se contempla la posibilidad de establecer una cuarentena obligatoria total, como ya lo hicieron otros países como China, Francia o España. Es que aislarse en los hogares es una de las medidas de prevención más eficaces para combatir la propagación del COVID-19.

Recluirse en los hogares tiene ventajas, como el home office, disponer de mayor tiempo libre, el ahorro monetario o el pasar más tiempo con los seres queridos con los que se convive. No obstante, también implica aislamiento, nervios y que sedentarismo le gane terreno al deporte. Pero en este último caso existen opciones para mantenerse activo durante la cuarentena.

El ejercicio es un pilar básico y fundamental para salud. “Mantenernos activos a través de actividades físicas no deportivas (caminar, subir escaleras) y deportes es importante no solo para prevenir sino que incluso es útil en el tratamiento de muchas patologías ya diagnosticadas como hipertensión, diabetes, obesidad, síndrome metabólico, etc.”, remarcó a PERFIL Alejandro Garcia, médico especialista en Deporte (MM: 106.404).

Los diez mitos más frecuentes a la hora de hacer ejercicio

Por ello, es importante no olvidarse de ejercitarse en este período de cuarentena en el que está desaconsejado pasar mucho tiempo en el exterior. Las actividades se dividen en aeróbicas (que demandan una actividad cardiovascular y respiratoria), de fuerza y resistencia, de equilibrio y de flexibilidad. 

“Para los entrenados hay que consultar con sus entrenadores solicitándoles la rutina diaria domiciliaria, según el tipo de disciplina que llevan a cabo. Aquellos que no realizan actividad física rutinaria y presuponemos que no tienen apto médico, se sugieren ejercicios aeróbicos”, recomendó el doctor Norberto Debbag, deportólogo y cardiólogo de la UBA (MN: 51320).

Aquellos que no realizan actividad física rutinaria y presuponemos que no tienen apto médico, se sugieren ejercicios aeróbicos, dijo Debbag

Hay varias opciones: una de ellas es para las personas que cuentan con amenities en los edificios y tienen acceso a las máquinas. “Tiene que primar en estos casos todas las medidas y normas de prevención que están aportadas por el Ministerio de Salud. Si el edificio cuenta con un espacio cerrado para realizar actividad física como un gimnasio y no está clausurado es importante ir de forma individual, no grupal porque es un un ambiente chico. Que sea algo de común acuerdo en los lugares compartidos, que haya horarios para quien lo desee”, consideró el deportólogo Tomás Ghergo (MN: 64292) en conversación con PERFIL.

Si no se cuenta con esta posibilidad, el hogar es otro espacio en el que se puede llevar a cabo ejercicio. En este caso hay también dos opciones: los que disponen de algún tipo de instrumento para complementar la rutina y los que no.

En casa se pueden emplear distintos elementos para mantenerse activo.
En casa se pueden emplear distintos elementos para mantenerse activo.

“Con alguna banda elástica ya se pueden hacer un montón de ejercicios, de tren superior o inferior. También hay mancuernas, pelotas inflables o el bozu. Son una serie de elementos con los cuales uno puede realizar circuitos de actividad o fuerza resistencia sin ningún tipo de inconveniente, y es bueno para aquellas personas que no tienen disponibilidad de tiempo de forma habitual”, remarcó Ghergo.

Las actividades se pueden dividir en:

  1. Aeróbicas: trotar, saltar a la soga, bailar (hacer alguna coreografía), andar en bici fija.
  2. Fuerza o resistencia: sentadillas, flexio extensión de brazos, zancadas.
  3. Equilibrio: ejercicios con un solo pie o parado con los ojos cerrados. 
  4. Flexibilidad: yoga, pilates, streching o elongación.

“Se trata de adaptarse a las posibilidades y capacidades de cada persona. Se pueden alternar/combinar. Acá no hay reglas; solo intentar el equilibrio y que al final de la semana pueda haber entrenado todas las capacidades al menos dos veces. Para el que no tenga tiempo, que lo haga aunque sea poco tiempo siempre, será mejor que nada”, señaló Garcia.

Otro de los consejos de los especialista es recurrir a la creatividad. Por ejemplo, realizando juegos o concursos de baile o canto. Se trata de actividades que amenizan la situación y ayudan a nivel físico. “A veces no es necesario ir un gimnasio con la mayor infraestructura, sino tener la predisposición de realizar la actividad física”, indicó Ghergo.

Además, estar activo es beneficioso no solamente para el estado físico, sino también anímico, precisó Debbag: “Bailar cualquier ritmo 15 a 20 minutos diarios según posibilidades, armando coreografías y ritmos que pueden bajar de internet es un tipo de ejercicio aeróbico beneficioso para la liberación de endorfinas (hormona de la felicidad) que harán más placentero el día a día”

A veces no es necesario ir un gimnasio con la mayor infraestructura, sino tener la predisposición de realizar la actividad física, dijo Ghergo

La red es un lugar al que la gente suele acudir para llevar a cabo ejercicio. “No se sugiere realizar rutinas levantadas por internet ya que pueden provocar lesiones o eventos cardiológicos”, advirtió Debbag.

Si aún así, necesitan alguien que los guíe para llevar a cabo algún ejercicio, Garcia aconsejó: “Lo  primero es revisar bien el perfil de la persona y a qué se dedica. Lamentablemente muchos usuarios sin títulos abren sus redes sociales y desinforman a la población. Lo importante es ver y escuchar a la persona adecuada. Tampoco hay que dejarse llevar por la estética. Hay que buscar personas que tengan una licenciatura o un profesorado serio en actividad física (o afín) y elegir a quién seguir pensando en recibir información de calidad y coherente”.

Qué cuidados tomar en casa

Estar en casa a veces hace que uno se olvide de tomar ciertos cuidados a la hora de hacer ejercicio, pero se deben llevar a cabo por una cuestión higiénica, más en este tipo de casos. Los más importantes son:

  • Vigilar la hidratación: cuando uno trabaja en un lugar cerrado es importante beber el líquido necesario.
  • Ventilar: hay que sanear el lugar después del ejercicio y limpiar las superficies tanto de los elementos que se emplearon como del piso.ç
  • Ducharse: pese a estar en casa es importante eliminar el sudor del cuerpo después de realizar una actividad física.
  • No extralimitarse: los excesos son malos por lo que hay que apelar a la prudencia. “Tenemos que usar la ley de la adaptación (el cuerpo se debe adaptar de a poco al estímulo) y de progresión (hoy serán 10 minutos de actividad, y dentro de un tiempo podremos más).