Qué necesita el sistema inmune para funcionar mejor

Cuando llega el frío o aumentan las infecciones respiratorias, todos parecen sentirse interesados en saber más (y consumir) los nutrientes que ayudan a “fortalecer las defensas”. Pero la inmunidad, en realidad, es mucho más compleja que la suma de algunas vitaminas o minerales. Se trata de un sistema dinámico influenciado por múltiples factores, entre los cuales la alimentación es parte, por supuesto, pero que también incluye la calidad del descanso, la actividad física, el estrés, la exposición a contaminantes ambientales y el estado metabólico.

Esta mirada integral cobra una relevancia especial durante etapas sensibles del ciclo vital, como el embarazo, la lactancia, la infancia o la adolescencia, momentos de crecimiento y desarrollo, aunque es aplicable a toda la población.

Entre los nutrientes que tienen una vinculación directa con el funcionamiento inmunológico se encuentran las vitaminas A, C y D, además de minerales como hierro, zinc, yodo, magnesio y calcio.

En particular, la vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas, es decir, de la primera barrera frente a agentes infecciosos. Puede obtenerse de fuentes animales (retinol) como de la yema de huevo, de pescados (sardinas, atún y salmón) o de vegetales ricos en carotenoides, como pueden ser la zanahoria, la calabaza, la batata y las verduras de hojas verdes.

Por su parte, la vitamina C participa en diversos mecanismos de defensa y favorece la absorción del hierro de huevos y alimentos de origen vegetal. Algunas de sus principales fuentes son las frutas cítricas, el kiwi, las frutillas, el tomate y el morrón. La exposición a la luz, las temperaturas elevadas y al oxígeno pueden reducir su contenido en los alimentos.

El zinc participa en el desarrollo y el funcionamiento de numerosas células inmunológicas;el yodo, fundamental para la producción de hormonas tiroideas"

En el caso de la vitamina D, su función más conocida se relaciona con el mantenimiento de la estructura ósea, aunque en la actualidad se le conocen otras innumerables propiedades. Se comporta como una hormona e interviene en la regulación de la respuesta inmune. El organismo puede producirla a partir de una adecuada exposición solar. Además se obtiene de alimentos como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados. Aún así, es frecuente encontrar niveles insuficientes de vitamina D en distintos grupos poblacionales, por lo que resulta importante evaluar cada situación en forma individual.

Minerales en el sistema inmune

Entre los minerales, el hierro puede obtenerse tanto de fuentes animales (carne de vaca, pollo, cerdo y pescados) como de vegetales, como legumbres (lentejas, porotos, arvejas y garbanzos), pseudocereales (quinoa, amaranto y trigo sarraceno), semillas (calabaza, sésamo, lino y chía), frutos secos (nueces, almendras y pistachos) y vegetales de hoja verde oscura como la espinaca.

Para aprovechar mejor el hierro de origen vegetal, se recomienda combinarlo con vitamina C o A para aumentar su absorción o bien aplicar prácticas culinarias como el remojo previo de legumbres y semillas, o su combinación con pequeñas cantidades de carne, pescado o aves.

El calcio, fundamental para la salud ósea, se asocia tradicionalmente a la leche, el yogur y los quesos, pero también puede obtenerse a partir de bebidas vegetales fortificadas, tofu (con sales de calcio), semillas de sésamo, porotos blancos, almendras y coles (brócoli, kale, coliflor y repollitos de Bruselas).

Más allá de que estos son los dos más conocidos cuando hablamos de nutrición y defensas, también son importantes el zinc, que participa en el desarrollo y el funcionamiento de numerosas células inmunológicas, el yodo, fundamental para la producción de hormonas tiroideas, y el magnesio, que interviene en cientos de reacciones metabólicas vinculadas con la función muscular, nerviosa e inmunológica.

Inmunidad y microbiota intestinal

Por  otra parte, en los últimos años, los avances científicos nos ayudaron a comprender el papel activo de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan nuestro intestino, en la maduración y la regulación del sistema inmune: ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal y produce compuestos beneficiosos para la salud.

El calcio se asocia tradicionalmente a la leche, el yogur y los quesos, pero puede obtenerse a partir de bebidas vegetales fortificadas, tofu, semillas de sésamo, porotos blancos, almendras y coles"

Como la alimentación es uno de los principales factores que modelan la microbiota, más que enfocarnos en nutrientes aislados, resulta útil pensar en los alimentos como matrices complejas en las que vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos interactúan entre sí. 

Los beneficios de una alimentación saludable no dependen únicamente de los nutrientes presentes en cada comida o bebida, sino también de cómo los combinamos, preparamos y consumimos dentro de patrones alimentarios diversos.

Por todo esto, buscar alimentos capaces de “subir las defensas”, como si se tratara de una fórmula mágica no es a mi entender la mejor estrategia. El desafío consiste en construir un entorno biológico favorable para la salud. 

Una alimentación diversa, basada en frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y fuentes adecuadas de proteínas, junto con hábitos de vida saludables, es una de las estrategias más sólidas para fortalecer el sistema inmune a lo largo de la vida

*Lic. en Nutrición y profesora adjunta de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Belgrano