Después de la crisis de la pandemia y del verano abrasador, los corredores urbanos buscan aprovechar las bondades del otoño y volver a ganar las calles probándose en los circuitos de 10 y 21 kilómetros, los más populares de los últimos años. Es un momento oportuno para recordar qué le pasa al cuerpo cuando se dispone a cumplir esa misión.
El corazón. Si la frecuencia cardíaca es de 70 latidos por minuto en reposo, en competencia puede alcanzar los 150 a los dos minutos. En alguien de 35 años, 185 es el máximo aconsejable.
La sangre. Cuando corremos, las células demandan más oxígeno y el flujo empieza a recircular. El volumen sistólico (sangre bombeada por minuto) puede pasar de seis litros en reposo a 17 durante la competencia. El entrenamiento también baja la presión arterial y mejora los niveles de colesterol y triglicéridos.
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Los músculos. Una carrera a buen ritmo ayuda a la salud de muslos, pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales, además de lumbares, abdominales, cintura y brazos. Para aumentar masa muscular, es necesario complementar con peso.
Los pies y la columna. Aunque la hinchazón de los pies no es significativa, ponerse mal una media puede causar ampollas o microtraumas como la pérdida de una uña. Para proteger la columna y bajar el impacto del peso sobre el suelo, el calzado es crucial.
La cabeza. El aumento del flujo sanguíneo en el cerebro sostiene en alerta al sistema motor. También se liberan endorfinas, opioides que producen la sensación de placer, un principio que también funciona para el amor y la droga. Correr mejora el humor: nos sentimos más fuertes, más confiados y menos ansiosos.
Claves de entrenamiento
Para los que busquen testear estos efectos, los organizadores de la carrera Asics Golden Run (este domingo en los Bosques de Palermo) recuerdan la importancia de la autodisciplina, con algunos consejos útiles para disfrutar del momento y prevenir lesiones.
3 motivos más para hacer ejercicio
- Entrenar a conciencia. En una corrida exigente, los músculos pueden sufrir desgarros microscópicos. El cuerpo responde haciendo crecer fibras más fuertes, pero el proceso solo se completa con un periodo de recuperación de al menos 36 horas.
- Subir el kilometraje gradualmente. Establecer un plan de entrenamiento progresivo, con hitos semanales y días de descanso, que partan de la situación actual y consideren la distancia a cubrir.
Tips que pueden ayudar a la resistencia y relajación
- Practicar la respiración abdominal. Permite inspirar más aire, al activar el diafragma y crear más espacio en la cavidad torácica. Para probarla hay que recostarse boca arriba, inspirando profundamente por la nariz y espirando por la boca, y luego repetirlo sentados.
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- Escuchar música. Ayuda a mantener un ritmo constante durante períodos más largos. Una lista con canciones de 120 a 130 pulsaciones por minuto puede marcar la diferencia entre un trote arduo y una carrera dinámica.
- Trabajar la cabeza. “La autoafirmación es crucial”, recuerdan desde Asics. “Hay que visualizarse, conversar con uno mismo, realizar afirmaciones positivas y practicar técnicas de relajación, meditación y concentración”.
BL JL
