Durante el verano, el intenso calor puede perjudicar la calidad del sueño. Se suele dormir mal y fraccionado si el ambiente y condiciones no son las adecuadas. Por eso, una de las recomendaciones para mantener una correcta higiene del sueño, es tener siempre un ambiente confortable en una temperatura ambiente entre los 20 a 25 grados.
Una opción para aquellas personas que no sufren insomnio son las siestas, por ejemplo en lugares donde hace calor como Santiago del Estero, el Chaco, Corrientes, Sevilla en España, se considera un buen hábito dormir siesta, más aún en épocas de calor. Para aquellas personas que padecen de insomnio crónico, no es recomendable que tomen siestas prolongadas. Lo ideal en esos casos son siestas cortas de 30 a no más de 45 minutos.
Tips para regularizar el sueño durante el verano
1. Rediseñar el dormitorio para optimizar el sueño. Mantener la temperatura, entre 20 y 25 grados, y asegurarse de que la habitación esté bien ventilada, pero con cortinas lo suficientemente pesadas como para bloquear la luz exterior. Por último, es importante tener un colchón y almohada cómodos.
2. Eliminar los ruidos. Ya sea una canilla que gotea, o ladridos del perro del vecino. Los pequeños ruidos molestos pueden perturbar los intentos para dormir. Es aconsejable usar tapones para los oídos para minimizar ruidos externos. Apagar todos los medios electrónicos, sobre todo aquellos que padecen de insomnio, 1 hora antes de acostarse. Crear el ambiente de oscuridad, para lograr “acomodar” nuestro ritmo circadiano.
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3. Hacer ejercicio temprano. Los expertos en sueño de Harvard dicen que hacer un buen ejercicio ayuda a dormir más profundamente, pero no debe realizarse antes de acostarte. El ejercicio estimula al cuerpo a liberar la hormona del estrés cortisol, provocando mayor alerta, por eso debe evitar ese efecto. Es aconsejable realizar ejercicios en horas de la mañana (no cuando el sol es intenso) y, si es por la tarde, hacerlo al menos entre 3 y 6 horas antes de acostarse.
4. Cenar comidas ricas en fibras o que contengan triptófano (kiwi, banana, almendras, etc.) para mejorar el sueño. No ir con hambre a la cama, pero tampoco cenar alimentos excedidos en hidratos de carbono. Seleccionar la comida.
Es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas
5. Controlar el consumo de cafeína y otros químicos que pueden afectar su sueño. La cafeína, que se encuentra no solo en el café, sino también en el té, chocolate, bebidas cola e incluso algunos analgésicos, son sustancias estimulantes. Es aconsejable dejar de usar cafeína y/o bebidas que contengan estimulantes (bebidas cola por ejemplo), entre 4 a 6 horas antes de acostarse.
6. Cualquiera de los medios electrónicos (televisor/tablet/teléfonos celulares) pueden provocar que el horario de su sueño se postergue. Demasiada exposición a la luz estimula una vía nerviosa desde el ojo a partes del cerebro que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otras funciones que pueden hacer que uno se sienta completamente despierto. Por lo tanto, evitar usar dispositivos en el dormitorio, para dormir bien.
Para concluir, es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, se aconseja consultar a profesionales expertos en el tema.
*Neuróloga del Hospital Italiano de Buenos Aires. autora del libro La ruta del sueño, publicado por Delhospital Ediciones, y presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.
