Al momento de elegir las comidas cada vez hay mayor interés por conocer qué propiedades proveen y cuáles son sus beneficios. Sin embargo, hay algunos componentes alimenticios indispensables para una buena nutrición que gran parte de la población desconoce. Un ejemplo de ellos es la fibra prebiótica, ¿Qué hay de cierto, de mito y ciencia, cuando hablamos de prebióticos para la salud intestinal?
Según la Organización Mundial de la Salud y otras organizaciones los individuos necesitan comer al menos 25-30 gramos de fibra al día. Sin embargo, Guadalupe Benavidez, Nutricionista y Coach de salud especializada en Microbioma intestinal y cambio de hábitos, afirma en diálogo con Perfil que con la vida actual que llevan las personas se ingiere escasa cantidad de alimentos que la contienen y no se llega a cubrir las necesidades diarias mínimas para conseguir estos beneficios.
La especialista explica qué es la fibra prebiótica, porqué es tan fundamental incorporarla en la dieta y en qué alimentos podemos encontrarla.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Se trata de un componente fundamental para sumar en nuestra alimentación diaria, nos ayuda a favorecer la salud intestinal y es esencial para lograr un peso saludable, reducir la inflamación, activar el sistema natural de defensas, mantener menores niveles de azúcar y colesterol en sangre, y la lista continúa. Lo increíble y curioso es que nosotros, los humanos, no tenemos naturalmente las enzimas para poder digerir la fibra. Por lo tanto, necesitamos de la ayuda incondicional que nos brindan las bacterias intestinales, que viven dentro nuestro, para llevar a cabo esta tarea.
¿Los prebióticos son el alimento de esas bacterias?
Sí, tenemos 38 trillones de microorganismos que conforman nuestra microbiota intestinal. La fibra prebiótica o prebióticos es el alimento de las bacterias “buenas” del intestino como las conocidas Bifidobacterias y Lactobacilos y las hace crecer. Como en todo aspecto de la vida, el objetivo es que haya un balance entre lo bueno y malo, por ende, necesitamos alimentar a los buenos para que presenten batalla y potencien nuestro bienestar.
¿Cuál es el riesgo de no tener bien alimentadas a las bacterias “buenas” del intestino?
Hay sobrada evidencia científica de que los desequilibrios en las proporciones de estas bacterias intestinales tienen correlación con la presencia o aparición de síntomas, o condiciones de salud como dolor abdominal, distensión, constipación, intestino permeable o agujereado.
¿Qué alimentos aportan prebióticos?
Están presentes de manera natural en alimentos vegetales como cereales de grano entero (quinoa, trigo, cebada, centeno), legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, habas, arvejas), frutas y verduras, frutos secos como las almendras, leche materna, semillas como lino y chía. Después hay productos que ya vienen adicionados con prebióticos como leches, barras de cereal, bebidas.
¿Recomendás consumir productos con fibra prebiótica agregada en el proceso de elaboración?
Sí, claro. Además de los alimentos mencionados, las leches adicionadas con fibra prebiótica son un ejemplo de alimento funcional, es decir que más allá de los efectos nutricionales habituales que ofrece cualquier leche, son productos adaptados a las necesidades del consumidor. Con su consumo, se obtiene un beneficio adicional demostrado sobre la salud intestinal.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Es muy común confundir el significado de “pre” y “probióticos”. Los “pro”bióticos son microorganismos vivos que habitan en nuestro intestino. Es decir que son los que reciben el alimento proveniente de los prebióticos. Es fundamental tener una alimentación variada que los incluya a ambos de forma balanceada.
¿Nos podrías dar tips para incorporar la fibra prebiótica en nuestra alimentación?
En primer lugar, es clave comprar cada semana diferentes variedades de frutas y verduras de colores intensos y brillantes. Además, recomiendo utilizar cebolla, puerro y ajo para dar sabor y acompañar las preparaciones. Reemplazar algunas guarniciones de arroz o papa, por una legumbre distinta cada semana como lentejas, garbanzos, porotos negros y blancos. Sumar alimentos adicionados con fibra prebiótica como leches funcionales, granola, barras de cereal.
Y por último, incorporar una cucharada de mix de semillas trituradas como chía, lino, sésamo en licuados, en ensaladas o en el yogur. Los invito a que tomen estos consejos y que de forma paulatina empiecen a incorporarlos en su rutina diaria de alimentos para así lograr una gran mejora en su digestión.
