Fin del primer cuatrimestre, parciales, evaluaciones… a pesar de los inconvenientes que trajo la pandemia y los cambios en el calendario académico de todos los niveles, junio y julio son meses de exámenes. ¿Cómo ayudar a nuestro cerebro a rendir al máximo durante los desafíos educativos?
A continuación algunos alimentos que deberían estar sobre el plato, en algún momento, durante los días previos a la fecha de exámenes.
Memorizar fácilmente es la mayor preocupación de cualquier estudiante. “Este proceso de memorización trabaja en tres niveles: La codificación –una especie de fotografía de la información-; el almacenamiento de la información y por último la restitución de la información ya archivada”, según detalla el Instituto Europeo de Dietética y Micronutrición (IEDM).
Determinados alimentos permiten el éxito en las tres etapas de decodificación del conocimiento previo que se ponen en juego cuando se rinde examen.
Desayuno el día del examen
En el desayuno, las proteínas ayudan a luchar contra el letargo de la mañana. Pero además, el queso –sobre todo el blanco-, los huevos y el jamón permiten la síntesis de la dopamina y la noradrenalina. Ambos neurotransmisores participan activamente en la concentración que requiere el aprendizaje, en el proceso de la memoria y también aportan la sensación de satisfacción al memorizar.
Además de mantenernos activos -favoreciendo el flujo de sangre hacia los músculos-, la noradrenalina, por ejemplo, hace que nuestros actos tengan una dirección, se impongan un objetivo a corto plazo. La noradrenalina impacta en la amígdala del cerebro; al hacerlo, nos pone en guardia, en vigilancia respecto al entorno que nos rodea.
Un cerebro despierto, ágil, puede distinguir entre la información relevante y la irrelevante. Esencial cuando se está en situación de examen: hay que rendir mucho en poco tiempo. Para apuntar en esta dirección a la hora del desayuno, hay que pensar en un plato donde se vean frutas secas, duraznos, damascos, pasas de uvas, higos, dátiles.
La dopamina también es una sustancia química que transmite información de neurona en neurona y nos mantiene activos. Los arándanos, el chocolate y el té verde contienen dopamina. La falta de dopamina nos vuelve lentos, descoordinados; el exceso, nos excita innecesariamente.
Incluso la presencia de tics nerviosos se atribuye a veces a su abundancia. En relación con la actividad cognitiva, la dopamina interviene en el aprendizaje inyectándonos dosis de atención, memoria y concentración.
Un desayuno apropiado estimula, además, la secreción de serotonina, la “hormona de la serenidad” que, al ser un precursor de la melatonina, regula el sueño y el humor, e interviene en los procesos de memorización. Además de una buena dieta, el contacto con la luz solar y el ejercicio físico la potencian. En cuestiones de estudio, la falta de serotonina empeora la memoria.
Siempre se recomienda comer una banana por día, porque “contiene” serotonina; sin embargo, sólo puede mejorar la memoria de una persona si la serotonina que aporta llega al cerebro. Y para que ello suceda, el cuerpo tiene que tener un stock disponible de triptófano, un precursor.
Cuando se habla de neurotransmisores también debe hablarse de precursores como el triptófano, el ingrediente principal que el cuerpo necesita para producir serotonina. Consumir alimentos ricos en serotonina no significa que el cuerpo los absorba. Eso no sucede si el organismo no tiene almacenado triptófano.
Almuerzo, cena y memoria
¿De dónde viene esa idea de que comer pescado, que contiene fósforo, fortalece la memoria. ¿Es verdad? Sí, ambas cosas son ciertas y el organismo necesita fósforo para producir energía.
La cantidad de fósforo que cada persona precisa depende de su edad. Los niños y adolescentes de 9 a 18 años necesitan, en promedio, 1.250 mg diarios de fósforo (igual que una embarazada), pero a partir de los 19 años, 700 mg diarios son suficientes.
Casi todos los pescados que se encuentran en las góndolas tienen fósforo, pero el puesto número uno del ranking lo ocupa la sardina, seguida por los mariscos. La primera aporta 270 miligramos de fósforo en una porción de 100 gramos. Los mariscos, en general, aportan 200 miligramos cada 100 gramos.
Sin embargo, también las carnes rojas y las aves de corral aportan fósforo. Sume al plan de alimentación diario, algún lácteo, huevo, semillas y granos o sus derivados (pan, avena, arroz integral, tortilla), legumbres, papas, espárragos y ese requisito estará cubierto a diario. Quienes tengan enfermedades renales deben consultar con un médico la cantidad de fósforo recomendable en cada caso.
Desde que se descubrió que la membrana externa de las neuronas –mielina- está compuesta de un lípido rico en fósforo, se recomendó la ingesta de este mineral para activar el sistema nervioso. Sin embargo, no hay que reducir la buena prensa del fósforo sólo a las cuestiones cognitivas. Este mineral es beneficioso para todo tipo de células.
“La dos terceras partes de las neuronas están constituidas por ácidos grasos, particularmente el DHA (el ácido docosahexaenoico, un ácido graso poliinsaturado de la serie n-3). El DHL permite asegurar una perfecta transmisión de las informaciones”, explica un dossier de IEDM. Sería un error privarse de él. Estos ácidos grasos se encuentran sobre todo en la caballa, la sardina fresca y el salmón, pero también en las nueces y el aceite de canola.
Vitaminas B y C para el cerebro
Las vitaminas del grupo B (B1 y B3) desempeñan un papel importante en las transmisiones nerviosas. El germen de trigo y la levadura de cerveza las contienen en cantidad suficiente y también son esenciales para el funcionamiento pleno de la memoria.
Respecto a la vitamina C, se sabe que es un potente antioxidante que evitará el deterioro precoz del sistema nervioso. Su presencia en el cuerpo ayuda a sintetizar la dopamina, el neurotransmisor que –ya dijimos- mantiene conectadas las áreas del cerebro. La falta de dopamina en los lóbulos frontales del cerebro puede entorpecer la memoria, la atención y la capacidad para resolver los problemas que se presenten.
Por eso, las frutas (cítricos, uva, kiwi, frutillas, caki, papaya) son poderosos aliados y no deberían faltar en ninguna dieta sana que apunte al buen rendimiento cognitivo.
Un rol similar desempeñan el calcio, los ácidos esenciales Omega-3 (aceite de soja, chía, lino), el zinc (semillas de zapallo, huevo) y el magnesio (espinaca, chocolate amargo, quinoa, palta), todos reguladores de las sinapsis neuronales que consolidan los recuerdos y alejan el fantasma tan temido de la página en blanco.
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