Con poco alcanza: caminar unas cuadras de más, bajarse antes del colectivo, subir y bajar escaleras, dar una vuelta manzana después de comer. Estos hábitos modestos, al alcance de la mano, ayudan a la salud cardíaca y son fundamentales para comenzar y sostener el hábito del ejercicio físico.
La actividad física es la mejor medicación para cuidar el corazón. Sin embargo, muchas veces las personas lo postergan porque piensan que hay que pasar de cero a mil: de estar en casa a hacer actividades muy exigentes en el gimnasio. La realidad está lejos de eso: la evidencia científica muestra que con muy poco tiempo, el ejercicio físico ya marca la diferencia. A la vez, a pesar de lo que se cree o de lo que proponen algunos influencers, la alta competencia y la sobrexigencia no son deseables para la mayoría de la población.
Dosis inicial. Para una persona sedentaria, la primera dosis puede ser sorprendentemente pequeña. Un estudio publicado en The Lancet este año analizó la actividad física en 135.000 adultos. Los investigadores estimaron que agregar apenas cinco minutos diarios de actividad moderada o vigorosa, como caminar a paso rápido, evitaría alrededor del 10% de las muertes de la población.
Esto no significa que cada persona reduzca su riesgo individual en esos porcentajes: son estimaciones del efecto sobre toda la población. Pero el mensaje es importante: una dosis inferior a la recomendada por las guías es claramente útil.
Cuando los músculos trabajan necesitan más oxígeno y obligan al sistema cardiovascular a volverse más eficiente. Con el entrenamiento, el corazón puede expulsar más sangre con cada latido y trabajar con una frecuencia menor.
La actividad física también favorece la producción de óxido nítrico, que relaja las arterias y disminuye la presión. Además, mejora la respuesta a la insulina, ayuda a controlar el peso y los triglicéridos y reduce la inflamación y la tendencia a formar coágulos. Por eso puede compararse con un medicamento que actúa sobre varios mecanismos al mismo tiempo.
Dosis recomendada. La Sociedad Argentina de Cardiología recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada.
Pero, ¿qué significa “moderada”? Es una actividad que acelera el corazón y la respiración, pero todavía permite conversar. Una regla sencilla para la vida cotidiana es esta: la intensidad moderada te permite hablar, pero no cantar.
Algunos ejemplos que sirven son: caminar con intensidad, andar en bicicleta sin apuro, bailar o nadar suavemente.
Los 150 minutos pueden distribuirse de la manera más práctica: por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana. Pero la recomendación no debe ser una barrera: se puede comenzar con cinco o diez minutos diarios, que ya hacen la diferencia, y aumentar gradualmente.
Caminar a paso rápido no es lo mismo que correr una maratón. Quienes se preparan para la alta competencia obtienen los beneficios generales del entrenamiento, pero una maratón somete al corazón a una exigencia mucho mayor donde pueden aparecer cambios temporarios en el funcionamiento cardíaco.
Por eso ese tipo de competencias precisan, previamente, una evaluación que contemple la intensidad, la edad, el entrenamiento, los antecedentes y los síntomas de cada persona.
Es decir, la maratón no es algo deseable para todos y tampoco garantiza beneficios para todos. En cambio, moverse, al menos moderadamente, sí es fundamental para todos.
Dosis justa. Como todo medicamento, la dosis debe adaptarse a la edad, la condición física, la salud cardiovascular y los objetivos personales. Para quien lleva años sin moverse, cinco minutos diarios son un buen comienzo. Para quien ya hace actividad física, el objetivo puede ser alcanzar la recomendación de 150 minutos semanales.
Quien desea competir, correr una maratón o entrenar intensamente debe evaluar riesgos y beneficios y elegir una exigencia acorde con su salud, su preparación y sus objetivos. Entrenar para cuidar la salud y entrenar para alcanzar el máximo rendimiento no son lo mismo: llevar el cuerpo al límite puede mejorar el desempeño deportivo, pero no garantiza un beneficio adicional para la salud.
La mejor dosis es la que cada persona puede hacer, sostener y aumentar en forma segura. La única dosis que no produce ningún beneficio es no empezar nunca.
* Médico cardiólogo, TCba
