Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres son fundamentales para afrontar los desafíos de la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y la nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente, contribuyendo así a realizar los Objetivos de Desarrollo Sostenible y la iniciativa Mano de la mano de la FAO.
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Según el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en proteínas, fibra y otros nutrientes fundamentales.
En el #DíaMundialDeLasLegumbres reconocemos la importancia de una alternativa que está cada vez más presente en la alimentación de las y los argentinos.
Fuente de proteínas, aproximadamente un 20-25% de su peso, tienen el doble del contenido de proteína del trigo y el triple que el del arroz. Cuando se comen junto con cereales, la calidad de la proteína en la dieta se ve significativamente mejorada y se forma una proteína completa.
Bajo contenido en grasa (exceptuando la soja y el maní que tienen 16-20% de grasa) y no contienen colesterol.
Índice glucémico bajo y son una fuente importante de fibra. El cuerpo no absorbe la mayor parte de la fibra de las legumbres y, por lo tanto, aumenta el volumen de las heces y la defecación. Además, la fibra puede aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino. Lo que mejora la salud cardíaca y reduce la colesterolemia.
No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas.
Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B9 o ácido fólico). Por su alto contenido en hierro son beneficiosas para las mujeres y niños con riesgo de anemia ferropénica, siempre y cuando se consuman junto con alimentos ricos en vitamina C.
Pueden ayudar a controlar la obesidad por su contenido alto en carbohidratos complejos y en fibra, que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.
Poseen fitoestrógenos que promueven la salud ósea.
Son ricas en compuestos bioactivos como fitoquímicos y antioxidantes, cuya ingesta puede proteger contra numerosas enfermedades o trastornos, como el cáncer, la enfermedad coronaria, la diabetes, la hipertensión arterial y la inflamación.
Además de sus beneficios nutricionales, las legumbres se caracterizan por ser accesibles (de bajo costo) y no perecederas; dos factores que podrían favorecer su consumo, sobre todo en los sectores más vulnerables.
Sugerencias para la cocción y el consumo
Es bueno remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas. Esta práctica reducirá su contenido en fitatos y, posteriormente, su tiempo de cocción; además de su propensión a causar flatulencias. El remojo asegura también una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo.
Remojar legumbres secas durante varias horas las vuelve a la vida al activar sus enzimas. El brotado o germinación de legumbres es vital para volverlas comestibles cuando están crudas y para que sean más fáciles de digerir.
