5th de March de 2021
AGRO Agricultura
10-02-2021 10:26

Día Mundial de las Legumbres: beneficios nutricionales y cómo consumirlas

La Organización de las Naciones Unidas instituyó el 10 de febrero para reconocer el valor nutricional y su aporte a la seguridad alimentaria.

10-02-2021 10:26

En 2019, la Asamblea General de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres, con el objetivo de reconocer su valor nutricional.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres son fundamentales para afrontar los desafíos de la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y la nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente, contribuyendo así a realizar los Objetivos de Desarrollo Sostenible y la iniciativa Mano de la mano de la FAO.

Legumbres: mitos y verdades

Según el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en proteínas, fibra y otros nutrientes fundamentales.

Beneficios nutricionales:

  • Fuente de proteínas, aproximadamente un 20-25% de su peso, tienen el doble del contenido de proteína del trigo y el triple que el del arroz. Cuando se comen junto con cereales, la calidad de la proteína en la dieta se ve significativamente mejorada y se forma una proteína completa.
  • Bajo contenido en grasa (exceptuando la soja y el maní que tienen 16-20% de grasa) y no contienen colesterol.
  • Índice glucémico  bajo y son una fuente importante de fibra. El cuerpo no absorbe la mayor parte de la fibra de las legumbres y, por lo tanto, aumenta el volumen de las heces y la defecación. Además, la fibra puede aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino. Lo que mejora la salud cardíaca y reduce la colesterolemia.
  • No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas.
  • Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B9 o ácido fólico). Por su alto contenido en hierro son beneficiosas para las mujeres y niños con riesgo de anemia ferropénica, siempre y cuando se consuman junto con alimentos ricos en vitamina C.
  • Pueden ayudar a controlar la obesidad por su contenido alto en carbohidratos complejos y en fibra, que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.
  • Poseen fitoestrógenos que promueven la salud ósea.
  • Son ricas en compuestos bioactivos como fitoquímicos y antioxidantes, cuya ingesta puede proteger contra numerosas enfermedades o trastornos, como el cáncer, la enfermedad coronaria, la diabetes, la hipertensión arterial y la inflamación.
  • Además de sus beneficios nutricionales, las legumbres se caracterizan por ser accesibles (de bajo costo) y no perecederas; dos factores que podrían favorecer su consumo, sobre todo en los sectores más vulnerables.

Sugerencias para la cocción y el consumo

  • Es bueno remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas. Esta práctica reducirá su contenido en fitatos y, posteriormente, su tiempo de cocción; además de su propensión a causar flatulencias. El remojo asegura también una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo.
  • Remojar legumbres secas durante varias horas las vuelve a la vida al activar sus enzimas. El brotado o germinación de legumbres es vital para volverlas comestibles cuando están crudas y para que sean más fáciles de digerir.

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