Cuando llega el frío, también llegan los virus. Las infecciones respiratorias aumentan entre 30 y 50 % durante el invierno, según datos del Ministerio de Salud. Y con ellas aparecen el cansancio, el malestar y esa sensación de estar con las defensas bajas. La buena noticia es que hay formas de preparar al cuerpo para atravesar esta estación con más vitalidad y menos recaídas.
El sistema inmunológico es nuestra línea de defensa más importante. Y aunque su funcionamiento depende de muchos factores, hay formas naturales de fortalecerlo. A continuación, algunas estrategias respaldadas por la ciencia (y por la experiencia), que pueden marcar la diferencia.
Vitamina D: la hormona del sol que regula defensas
La vitamina D es clave para el sistema inmune. No solo ayuda a prevenir infecciones respiratorias, sino que regula la respuesta inflamatoria del cuerpo. En invierno, la síntesis cutánea baja drásticamente por la falta de sol, sobre todo en el hemisferio sur.
Según Mayo Clinic y estudios publicados en PubMed, la deficiencia de vitamina D se asocia a mayor susceptibilidad a infecciones, fatiga y trastornos autoinmunes. Por eso, suplementarla en invierno puede ser una estrategia efectiva, siempre con acompañamiento profesional.
Zinc: el mineral escudo
El zinc cumple funciones antivirales, antibacterianas y antioxidantes. Participa en la activación de células inmunes y en la reparación de tejidos. Es clave durante cuadros infecciosos, pero también como prevención. Algunos alimentos ricos en zinc son las semillas de calabaza, el cacao amargo y las legumbres.
Vitamina C: clásico que funciona
Aunque a veces subestimada por su fama, la vitamina C sigue siendo esencial. Contribuye a la producción de glóbulos blancos, neutraliza radicales libres y acorta la duración de resfríos. En personas con alto estrés o expuestas a frío intenso, su requerimiento puede aumentar.
Adaptógenos: los grandes olvidados
Los adaptógenos ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés físico, emocional y ambiental. Dos de los más potentes en este contexto: la schisandra y el ginseng siberiano. Curiosamente, fueron utilizados por soldados rusos durante la Segunda Guerra Mundial para resistir el frío extremo y el agotamiento. Tienen propiedades inmunomoduladoras, antioxidantes y energizantes.
Descanso reparador
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica. Durante el sueño profundo se activan funciones inmunes, se regulan hormonas y se reparan tejidos. Si el descanso falla, las defensas también.
Movimiento y aire libre
El ejercicio moderado, regular y al aire libre (cuando se puede) mejora la circulación, la oxigenación y estimula la respuesta inmune. No hace falta matarse en el gimnasio: una caminata diaria también suma.
Magnesio: el modulador invisible
El magnesio regula más de 300 funciones celulares, incluyendo la inmunidad. Ayuda a manejar el estrés, mejora el sueño y optimiza la función de otras vitaminas. Muchas veces, cuando la vitamina D no logra elevarse con suplementos, el problema está en la falta de magnesio como cofactor.
Cuidar el sistema inmune es un acto de amor propio. El invierno puede ser desafiante, sí. Pero también puede ser una oportunidad para conectarse con los ritmos propios, nutrirse mejor y priorizar el autocuidado. Estas herramientas no son recetas mágicas, pero juntas pueden transformar la forma de vivir la estación.
