miércoles 16 de junio de 2021
SALUD En primera persona
19-02-2021 13:56

"Cómo bajé 20 kilos en cuarentena sin pasar hambre y sin dañar mi salud"

La doctora en nutrición Mónica Katz analiza el relato de cómo se puede hacer una dieta exitosa para perder peso sin privaciones ni matarse haciendo ejercicio.

19-02-2021 13:56

Esta nota es el relato de mi experiencia. La comparto porque entiendo que puede interesarle a algún curioso que esté pasando por lo mismo que pasé yo. Si quieren bajar de peso, siempre consulten con un profesional. Cada caso es distinto y lo que a mí me hizo bien, puede ser riesgoso para otra persona. Como se suele poner en las notas informativas sobre tratamientos médicos o en las publicidades de remedios de venta libre, “Ante la menor duda, consulte a su médico”. Por eso, le pedí a la reconocida médica en nutrición Mónica Katz, autora de “No Dieta”, para que señale qué hice bien y qué no, más allá de haber bajado más de 20 kilos en plena cuarentena.

La cuestión es así. A comienzos de 2020, con 52 años recién cumplidos, ya pensaba que estaba “condenado” genéticamente o vaya uno a saber por qué, a pesar más de 85 o 90 kilos, demasiado para mi 1.65 m de altura. Por supuesto, ya no me pesaba, comía lo que tenía ganas y no había nada liviano en mi alimentación. Fritos, pan, quesos, un vinito, alguna cerveza, pizza, ravioles, salsas abundantes, todo el repertorio de placer culinario y calorías. Pero apareció la pandemia de coronavirus, la cuarentena (casi diría que me mantengo en Fase 1 desde marzo del año 2020) y el home working, que, al contrario de lo que le pasó al resto de la humanidad, a mí me sirvió para ordenar mis comidas y bajar más de 20 kilos.

Me preguntarán qué nutricionista me controló: ninguno. Me dirán que me morí de hambre: tampoco. ¿La dieta del perejil sin regar, la de la luna, la del astronauta errante? Tampoco. Fue una dieta que me dio hace muchos años un doctor en medicina, homeópata y acupunturista, que no sé si debo nombrar, quien después de atender muchos años en el barrio porteño de Palermo, se fue a vivir a Barcelona y no sé si está retirado.

 

Apareció la cuarentena (casi diría que me mantengo en Fase 1 desde marzo del año 2020) y el home working, que, al contrario de lo que le pasó al resto de la humanidad, a mí me sirvió para ordenar mis comidas y bajar más de 20 kilos.

En cuanto a este punto, la doctora Mónica Katz hace su primera acotación: “existe un National Weight Control Registry en la Universidad Colorado USA que  reclutó gente que habia perdido al menos 10% peso inicial ( comprobable) y lo habia mantenido al menos un año. Asi es que se organizo este registro nacional en USA y se comprobo que es posible. Luego, un 45% de ese grupo habia perdido peso solo sin control profesional”.

Los consejos de aquer médico, su dieta y algunas adaptaciones de cosas que leí me ayudaron, pero básicamente me ajusté a sus consejos, que se podrían sintetizar en

Nada de fritos. La doctora Katz acá recuerda que la dieta mediterránea deja en claro que buenas grasas como la palta, el aceite de oliva virgen y las nueces son excelentes alimentos.

* Nada de alcohol.

* Nada de quesos (salvo queso blanco diet o light). En este punto, la especialista pregunta ¿por qué no queso parmesano como condimento? ¿Por qué no mozzarella en suero, tipo polpetta o boconccino, que están elaboradas con suero de leche y poseen 5% grasa?

* Nada de azúcar.

* Nada de papas. Otro desacuerdo con Katz, que dice que “la papa cocida y fría es el alimento con mayor poder de saciedad, por tanto no tiene mucho sentido eliminarla, sino simplemente consumirla cocida y enfriada.

· Nada de harinas blancas (salvo fideos). Para la doctora, los mejores fideos en término de salud son los de trigo candeal y cocidos al dente”. Y se pregunta “Por qué no arroz? ¿O trigo burgol?

La pregunta obligada es, ¿qué comer? Y la respuesta es “Todo lo demás”. Carne desgrasada, pollo desgrasado, pescado, fideos (nada especial, los comunes de cualquier supermercado), y fundamentalmente, casi todas las verduras y casi todas las frutas, incluso la banana o las uvas que no son tan bajas en calorías como una pera, por ejemplo.

Cómo empezó mi dieta

Todo comenzó para mí con un problema intestinal, que me obligó a tres o cuatro días a puro tecito. Ahí, claro, fue el puntapié inicial. Algún kilo habré perdido y me dije por enésima vez, en casi tres décadas de alimentación “libre”. “¿A ver si ahora puedo bajar?” Cuando pude dejar el tecito y volver a comer, desempolvé aquel listado de mi médico y decidí que iba a controlar mis tentaciones.

Entonces, mi alimentación fue:

A la mañana, mate amargo, a veces, pocas, con una tostada de pan integral con queso blanco.

Al mediodía, día por medio, fideos con verduras pero sin queso, ni fritos ni pan, obviamente. A los fideos le agregué tomate, apio, cebollita de verdeo, bróccoli hervido, remolachas, espinacas, acelga, coliflor o algún vegetal que se me ocurriera, con un poco (no más de un chorrito) de aceite.

A la tarde, una fruta, o una tostada, tratando de no repetir la tostada a la mañana y a la tarde.

A la noche, una taza de caldo de verduras casero antes de la cena, y el día por medio que me tocaba fideos, casi siempre eran con el caldo y las verduras de una sopa de tomate, calabaza o zapallo, apio y puerros.

El día que no comía fideos, era lo mismo, pero con una porción de carne (en mi caso, casi siempre algún pescado) en una de las dos comidas fuertes del día. En la otra, las verduras de siempre. Y agua, mucha agua, dos o tres litros por día.

 

Todo comenzó para mí con un problema intestinal, que me obligó a tres o cuatro días a puro tecito. Ahí, claro, fue el puntapié inicial.

Esto lo hice, con mucha disciplina, durante unos seis meses. Sin medir cantidades, casi sin hacer ejercicio, sin pesarme y casi sin productos “diet” ni “light”. En octubre, con los resultados en mi cuerpo, me animé a hacerme los controles de salud que todos debemos hacernos una vez por año, y yo, claro, con tanto descontrol, hacía varios almanaques que no lo hacía. Y me dieron todos los valores bien. Pero todo. Colesterol, hemograma, plaquetas y demás.

Los resultados de los análisis no hicieron más que confirmar que iba por el buen camino. Había muchas cosas que yo sabía que habían cambiado: no tenía acidez, no me agitaba al terminar de comer, ni al andar en bicicleta, ni al subir una escalera, dormía mejor y hasta dejé de roncar. El cinturón me cantaba que había reducido ocho centímetros de cintura, toda la ropa que tenía, la que me quedaba bien en febrero y la que me quedaba apretada, seis meses después me quedaba más que holgada, me quedaba gigante.

Y todo eso, sin la urgencia de bajar tanto cada tanto tiempo. Al fin de cuentas, mi vida no es un reality show donde tengo que cumplir con nada. Mi único objetivo era sentirme mejor y lo empecé a lograr desde los primeros días de la dieta, o mejor dicho, desde que mejoré mi alimentación.

 

Mi único objetivo era sentirme mejor y lo empecé a lograr desde los primeros días de la dieta, o mejor dicho, desde que mejoré mi alimentación.

 

Para la doctora Katz, “sin dudas, proponerse como objetivo el peso es un error clásico. El peso no es un comportamiento humano sino un parámetro, resultado de múltiples comportamientos (planificar comprar, cocinar, servir, etc.) Por tanto convertir a los cambios de conducta controlables en el objetivo central y dejar al peso para después, es la fórmula del éxito”, señala. En mi caso, lo entendí así leyendo sus libros, y doy fe de que me dio resultado.

Porque tampoco es que me quedé como un fundamentalista, abrazado a la dieta, sino que, cuando logré bajar, empecé a darme algún gusto, sin que eso significara el desbande general. Aprendí a reconocer que no siempre que el “cuerpo me pide” comer, es que tengo hambre, sino que a veces, es sólo ansiedad. Y que en lugar de comer medio paquete de galletitas en tres minutos, puedo tomar agua, prepararme un mate o a lo sumo, un yogur, que no es lo más aconsejable, pero es preferible eso o una fruta a las galletitas o una factura.

La doctora Katz lo explica mejor. “Existen al menos tres tipos de hambre principales

  •  real ( por déficit de calorías)
  • hedónico (por placer)
  • emocional (aburrimiento, ansiedad, etc).

Lamentablemente las personas hacer causalidad reversa, es decir como comieron, interpretan que eso era hambre real. Desconocen que, por el contrario, utilizan la comida como regulador emocional

No sé cuánto pesaba al comenzar la dieta, ni me importa mucho cuánto peso ahora. La última vez que me había pesado, había sido dos o tres años antes de empezar a cuidarme, y la balanza había cantado 83 kilos, lo que para una persona de mi altura, era una barbaridad. Estoy seguro que desde aquella vez que me pesé, hasta que empecé la dieta, seguí subiendo, como lo había hecho en los últimos 30 años. Tampoco me pesé sistemáticamente cuando empecé a bajar, para no caer en la obsesión de controlarme día a día o semana a semana, y no siempre estar conforme con los resultados. Porque, al fin de cuentas, mi objetivo no era bajar una cantidad estipulada de kilos, sino sentirme mejor. Y empecé a sentirme mejor, casi sin darme cuenta, al mes de empezar a bajar.

 

Empecé a sentirme mejor, casi sin darme cuenta, al mes de empezar a bajar.

Eso sí, con los resultados probados, me animé a enfrentar la balanza y me cantó debajo de los 64 kilos. Bajé más de 20, cuando las redes sociales explotan de gente que se queja de cuánto aumentó durante la cuarentena y varios estudios médicos señalan los riesgos del sedentarismo y el aumento de peso en estas épocas de circulación restringida por el temor al contagio de coronavirus.

En cuanto a esto último, la doctora dice que “existen dos tipos de motivación. La extrínseca (llegar a un número en la balanza, tener un peso para el casamiento o que me entre una determinada prenda) lamentablemente como la motivacion viene de afuera y tiene fecha de caducidad, se termina rápido. Luego está la motivacion intrínseca ( sentirme bien, disfrutar del cambio de estilo de vida, recuperar el control sobre mi alimentacion o salud) proviene de adentro, de un deseo interno, y no caduca, por tanto persiste).

Los tips que me ayudaron a bajar de peso

En ayunas y cada dos horas, tomar un vaso de agua (dos litros diarios).

Desayuno: una fruta de estación, luego un cortado + una tostada integral diet + dulce bajas calorías + queso blanco (bajas calorías).

Merienda: una fruta +un cortado + una copa de gelatina diet + una tostada diet c/ queso blanco.

Media mañana y media tarde: un yogur o una fruta o una zanahoria. Nota de la especialista: “las colaciones son un derecho no una obligación. Si se percibe hambre real, se debería comer, pero para qué ingerir calorías porque el reloj marca que pasaron dos horas y en ese período el cerebro está inundado de combustible disponible?

Día por medio (almuerzo y cena).

Caldo de verduras

Pastas con salsa (tomate, fileto, pesto, oliva), sin queso, se pueden acompañar con verduras hervidas (brócoli, zanahoria, albahaca. berenjena, zuchini)

Una fruta o postre bajas calorías

Infusiones (café, té)

Día por medio (almuerzo y cena).

Caldo de verduras (sopa crema).

Carne una porción diaria (vaca, ave, pescado).

Hortalizas A y B (dos porciones) con aceite de oliva o maíz, limón o aceto balsámico.

Una fruta.

Gelatina a voluntad o Postre bajas calorías.

Infusiones (café, té).

Hortalizas A: acelga, espinaca, lechuga, repoll. bróccoli, repollilos de Bruselas, zapallitos, berenjenas, apio, coliflor pepinos, rabanitos. ají, tomates.

Hortalizas B; alcaucil, cebolla, chaucha, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, calabaza, nabo.

Nota final de la doctora Mónica Katz: excelente idea y hábito incorporar verduras y frutas de manera suficiente, varias veces al día, todos los días. De hecho debería ser la mitad de lo que comemos.