El sistema inmunológico es el ejército con el que cuenta el ser humano para defenderse de las enfermedades. En tiempos de circulación del coronavirus es muy importante no debilitarlo. Para ello, uno de los recursos básicos con los que se cuenta es una correcta alimentación.
Al momento de proteger o no debilitar las defensas lo más importante es tener un intestino saludable. Por ello, es clave evitar todos aquellos productos que puedan alterarlo. “Muchos de los nutrientes y micronutrientes, sobre todo vitaminas y minerales, que impactan positivamente sobre el sistema inmunológico tienen una correcta absorción si el intestino está saludable”, apuntó Teresa Cóccaro, licenciada en Nutrición (MN: 5705) en conversación con PERFIL.
“Hay que comer bien, estar en casa no significa estar picoteando todo el día. Hay que evitar todo lo que tenga que ver con alimentos ultrapcoesados, altos en azúcares, como snacks, golosinas. Lo que es empaquetado debilita mucho el sistema inmune porque afecta a la flora intestinal”, sostuvo Cecilia Sánchez, licenciada en nutrición (MN: 5597).
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En ese marco, los expertos en nutrición consultados por PERFIL aconsejaron llevar adelante una alimentación alcalina, en la que abunden las frutas y verduras, con un poco de ácidos grasos esenciales (aceite, palta, frutos secos) y controlar las cantidades de carnes y lácteos pero sin sumprimirlos de la dieta.
Además, mantenerse hidratado es clave. Uno debe aprovechar ahora que se encuentra en casa para tomar la mayor cantidad de agua posible. Normalmente, se aconseja consumir entre uno y dos litros todos los días. Para conseguirlo, lo mejor es tener siempre a mano una botella pequeña e ir rellenándola a medida que pasa el día. De ese modo, al final se convierte en un hábito.
El aumento en el consumo de frutas y verduras es fundamental porque en estos productos se hallan las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. “Cuantos más colores de frutas y verduras se coman, mejor estamos alimentados. Se recomiendan cinco porciones al día y que las mismas sean variadas, no todas iguales”, explicó Silvio Schraier, médico especialista en nutrición y subdirector de la Carrera de Especialización en Nutrición de la Fundación Barceló (MN: 57648).
Cuantos más colores de frutas y verduras se coman, mejor estamos alimentados, dijo Schraier
No obstante, no hay que adquirir estos micronutrientes de forma artificial. “No hace falta comprar suplementos o multivitamínicos si nos alimentamos adecuadamente porque el cuerpo no tiene un lugar para depositar vitaminas, recibe y completa lo que necesita y el resto que se toma se elimina por orina, por lo que es un gasto innecesario. La única excepción a eso es si lo recetó el médico en algún caso puntual, como la vitamina B12 para los veganos o vegetarianos”, remarcó Schraier.
En el caso de las frutas se recomienda especialmente aumentar el consumo de vitamina C que se encuentra en cítricos como naranja, pomelo, kiwi, frutos rojos o limón (en este último caso se suele consumir más en forma de jugo). “Todo este tipo de alimentos son los que van a reforzar o mantener bien la flora intestinal”, precisó Sánchez.
Otro de los alimentos a incrementar en la dieta son legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, que aportan proteínas de origen vegetal. Una de las ventajas que presentan ese tipo de productos es que no son perecederos. Además, las de origen animal tampoco hay que descatrarlas, sino consumirlas con moderación: lácteos, carnes y huevo.
A la hora de ir a comprar los alimentos, lo primordial es la organización y adquirir aquellos productos que más pueden durar, para reducir las salidas al supermercado durante la cuarentena. "Es bueno preparar una lista, no comprar de más y hacer hincapié en productos que nos rindan. Arroces, legumbres, quinoa, choclo en lata, polenta, variedades de frutos secos y semillas o atún y caballa enlatados pueden ir al almacén. Las verduras que más duran en la heladera son zanahoria, zapallo y cebolla, que solemos tenerlas siempre para preparaciones. Sino también se pueden comprar las congeladas como acelga o brócoli. En el caso de las frutas, las que más duran son banana, pera y manzana", recomendó Sánchez.
Por otro lado, el nutricionista y antropometrista Facundo Crescenzo, (MN: 6769) advirtió que es preferible que en estos momentos en los que se declaró la pandemia no se mantengan regímenes focalizados en perder peso: “No hay que quedarse corto de calorías para que el cuerpo no baje la guardia. En un descenso uno está cansado y cuando hay mucha restricción bajan las defensas, no es peligroso pero ahora es mejor que no se lleven a cabo”. Cóccaro sumó otras costumbres a eliminar como “compartir el mate” o “el consumo de alcohol”.
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El estrés es otro de los factores que puede afectar al sistema inmune. Estar todo el día frente a la televisión genera miedo y ansiedad, por lo que es importantes estar informado pero no sobresaturar la cabeza. “El estrés en el principal inmunodepresor. Genera un estado de alerta que es contraproducente para nuestra salud, por eso en estos momentos es vital preservar la buena energía”, alertó Sánchez.
Para calmar la ansiedad lo mejor es mantenerse activo en casa a través de los ejercicios de resistencia y fuerza o actividades aeróbicas, así como aquellas tendientes a la relajación del cuerpo y la mente com el yoga, la meditación o el mindfulness. Asimismo, descansar de forma adecuada también va a ayudar a mantener los niveles de estrés bajo control. Los médicos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas diarias.
