Desde el año 2000, cada 18 de octubre se celebra el Día Mundial de la Menopausia, una iniciativa conjunta de la Sociedad Internacional de la Menopausia (SIM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La menopausia –una fase del climaterio- es el período en el que los ovarios de una mujer dejan de producir óvulos; es decir, los ciclos menstruales desaparecen.
Es un proceso inestable, pero queda ratificado cuando la menstruación no se presenta durante 12 meses seguidos. Los síntomas se pueden prorrogar durante varios años (insomnio, sofoco, distracciones, pérdida de la memoria, enrojecimiento de la piel, etc). A largo plazo, la menopausia puede disminuir el deseo sexual y también dificultar el intercambio sexual.
Retrasar la menopausia
Sin embargo, aunque merma el nivel de estrógenos de la mujer, es posible, de todos modos, quedar embarazada. Los estudios más recientes desaconsejan el reemplazo hormonal para paliar o retrasar la menopausia.
Con todo, un nuevo estudio muy alentador devuelve a cada mujer las relativas riendas de la situación: asegura que es posible retrasar años la aparición de la menopausia, un excelente dato sobre todo porque las mujeres elijen ser madres cada vez a una edad más avanzada.
Bajo el título Ingesta dietética y edad de la menopausia natural: resultados del Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido, la Dra Yashvee Dunneram lideró un equipo que, durante 4 años, hizo el seguimiento de 35.372 mujeres que tenían entre 40 y 65 años de edad. Se les hicieron preguntas detalladas sobre su dieta, con especial énfasis en saber si consumían un listado de 217 alimentos, con qué frecuencia y en qué cantidad.
La cantidad inicial de participantes se iba decantando año tras año y, al cumplirse el período de seguimiento de 4 años, 914 mujeres experimentaron una menopausia natural; es decir se presentó alrededor de los 51 años y no antes.
“Una ingesta alta de pescado azul y legumbres frescas se asoció con un retraso en el inicio de la menopausia natural de 3,3 años por porción/día (…) y 0,9 años por porción/día (…), respectivamente. La pasta y el arroz refinados se asociaron con una menopausia más temprana (por porción/día: -1,5 años. Una mayor ingesta de vitamina B6 (…) y zinc (…) también se asoció con una menopausia más tardía”, detalla el trabajo.
Este trabajo viene a rubricar otro anterior, el Estudio de Salud de la Mujer de Shanghai, en China (20028) bajo el liderazgo de Tsogzolmaa Dorjgochoo. En él se concluye que tener un índice de masa corporal más alto a los 20 años, practicar actividad física en la adolescencia y no aumentar de peso hasta la mediana edad predicen una menopausia más tardía y un período reproductivo más prolongado. Entre los alimentos, vinculan la ingesta total de calorías, las frutas, el té y la dieta rica en proteínas con una menopausia más tardía; los carbohidratos (pastas y arroz refinados, es decir que provienen de granos no enteros) favorecen lo contrario, la menopausia temprana.
De todos modos, algo debe quedar claro: La dieta sana no puede aumentar la cantidad de óvulos de una mujer, pero sí puede ayudar a perder menos óvulos durante la menstruación.
La dieta tampoco puede compensar el consumo de elementos que favorecen la menopausia ni tampoco impedir el paso de los años.
En síntesis, Sí a:
- los pescados azules: anchoa, boquerón, arenque, anguila, atún, bonito del norte, jurel, pez espada, emperador, salmón, sardina y caballa.
- las frutas, sobre todo las que no sean cítricas
- las verduras y las proteínas deberían estar presentes pero no en forma excesiva o al menos en segundo lugar, tras la ingesta de frutas
- legumbres frescas: son las semillas comestibles de las leguminosas, por ejemplo las arvejas verdes, alfalfa, porotos de todos los tipos y colores, garbanzo, habas, chauchas, lentejas, maní, y soja tienen un alto poder nutricional ya que, pese a su tamaño a veces insignificante, contienen proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.
- alimentos que contengan vitamina B6: vísceras vacunas, cerdo, pescado, papa, porotos, banana, productos elaborados con grano integral, huevo.
- la actividad física periódica y constante desde la adolescencia hasta, por lo menos, la mediana edad.
Y, si se quiere aumentar la fertilidad y retrasar la menstruación, hay que decir No a:
- el consumo de tabaco
- las drogas
- el alcohol: el consumo excesivo no sólo acelera la menopausia sino aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas a largo plazo e incluso el riesgo de muerte.
- el vegetarianismo extremo
La dieta vegetariana, alta en fibras y pobre o nula en grasas animales se señala como factor que adelanta la menopausia porque puede afectar los niveles de la hormona luteinizante, la encargada de estimular los folículos y controlar el ciclo menstrual. Así lo explican varios artículos publicados en The American Journal of Clinical Nutrition y American Journal of Epidemiology, entre muchos otros.
¿Cuánto es suficiente?
El estudio concluye que si se comen legumbres frescas, chauchas o arvejas tres veces a la semana (con una ingesta diaria de 71 gramos), se retrasa un año la menopausia.
Con seis raciones semanales de diversos pescados grasos o azules (85 gramos en cada ingesta), la menopausia se podría retrasar 3 años. Reparemos en la dieta japonesa, el país con mayor longevidad del mundo.
No es que la menopausia se retrasaría eternamente por cada 71 gramos de estos alimentos que se acumulen cada semana. Lo que favorece es que estamos sacando provecho de sus cualidades antioxidantes, las que podrían frenar el envejecimiento folicular
El lema del año 2022 para el Día Mundial de la Menopausia es "Cognición y estado de ánimo".
Los olvidos frecuentes, el humor cambiante e incluso la depresión son algunos de los problemas cognitivos que enfrentan las mujeres con síntomas de menopausia. Una memoria más trabajada resiste más y mejor.
