Los arándanos se consolidaron en los últimos años como uno de los alimentos con mayor densidad nutricional dentro del grupo de las bayas. Son fuente de fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso. Sin embargo, el foco de la investigación científica está puesto en otro componente: las antocianinas, un polifenol flavonoide responsable de su color violeta intenso.
Una revisión de 12 estudios publicada recientemente por la Wild Blueberry Association of North America concluyó que los arándanos silvestres presentan beneficios de “cuerpo entero”, con efectos sobre la función vascular, el cerebro y el intestino.
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Uno de los hallazgos más relevantes es su impacto sobre la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse y dilatarse adecuadamente. Esta función es clave para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La profesora Ana Rodriguez-Mateos, experta en nutrición humana del King’s College London (KCL), estudia el efecto de los arándanos desde hace más de dos décadas. Según explica, las antocianinas aumentan la disponibilidad de óxido nítrico, una molécula esencial para la salud vascular.
En un estudio liderado por su equipo en 2023, investigadores del KCL y de la Universidad de Reading realizaron un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 61 adultos sanos de entre 65 y 80 años. Durante 12 semanas, un grupo consumió una bebida elaborada con 26 gramos de polvo de arándanos silvestres liofilizados (equivalente a aproximadamente 178 gramos de fruta fresca), mientras que el otro grupo recibió un placebo.
Los resultados mostraron:
- Reducción de la presión arterial.
- Mejora en la dilatación mediada por flujo (indicador de salud vascular).
- Disminución del riesgo cardiovascular estimado.
Impacto en la memoria y la función cognitiva
El mismo ensayo clínico detectó beneficios en el rendimiento cognitivo. Tras 12 semanas de consumo diario, los participantes que ingirieron el polvo de arándanos registraron una mejora del 8,5% en tareas de atención, además de un mejor desempeño en pruebas de memoria.
Según Rodriguez-Mateos, este estudio permitió demostrar que una cantidad “dietéticamente alcanzable” de arándanos puede beneficiar simultáneamente la salud cardiovascular y cognitiva en adultos mayores sanos.
Investigaciones previas del KCL, incluyendo un estudio de 2019, compararon suplementos de antocianinas puras con combinaciones de vitaminas y minerales presentes en los arándanos. Los resultados indicaron que las antocianinas eran el componente con mayor impacto fisiológico, lo que refuerza su papel central en los beneficios observados.
Arándanos y microbiota intestinal: un efecto similar al probiótico
Más allá del corazón y el cerebro, la evidencia creciente señala que los arándanos también influyen sobre la microbiota intestinal.
Según la especialista del KCL, su consumo mejora la diversidad bacteriana y ejerce un efecto “casi probiótico” en el intestino, favoreciendo un entorno intestinal más saludable.
La combinación de fibra y polifenoles actúa como sustrato para bacterias beneficiosas, lo que podría explicar parte de los efectos sistémicos observados en la salud cardiovascular y cognitiva.
¿Cuánto hay que consumir para obtener beneficios?
Los estudios sugieren que la dosis óptima ronda los 200 gramos diarios, equivalente a medio envase estándar. No obstante, algunos trabajos muestran beneficios incluso con consumos menores, de dos o tres veces por semana.
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Un dato clave: más no necesariamente es mejor. Según la investigación citada, los efectos positivos tienden a estabilizarse a partir de los 240 gramos, por lo que consumir cantidades mayores no implicaría beneficios adicionales significativos.
En cuanto al formato, los expertos coinciden en que no hay diferencias sustanciales entre arándanos frescos, congelados o liofilizados en términos nutricionales.
El boom de consumo y el mercado de suplementos
En el Reino Unido, las ventas de arándanos crecieron un 40% en los últimos tres años. Actualmente, se estima que el mercado global de suplementos de extracto de arándano crece a un ritmo del 10% anual y ya alcanza un valor aproximado de 125 millones de libras.
Si bien la suplementación puede resultar útil -especialmente cuando el precio de la fruta es elevado- los especialistas recomiendan priorizar el consumo del alimento entero.
Otros alimentos ricos en antocianinas incluyen:
- Ciruelas
- Manzanas
- Berenjenas
- Repollo morado
- Algunos nutricionistas incluso hablan de una posible “dieta violeta” como estrategia para aumentar la ingesta de estos compuestos.
Precauciones a tener en cuenta
Debido a su contenido de vitamina K, las personas que toman anticoagulantes deben controlar su ingesta. Asimismo, quienes padecen enfermedades intestinales deben considerar que los arándanos contienen una cantidad significativa de fibra.
LT
