Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés, la ansiedad y la depresión están consideradas las enfermedades más preocupantes y más habituales del siglo XXI. En junio de 2022, los 194 Estados Miembros de la OMS han suscrito el Plan de Acción Integral sobre Salud Mental 2013-2030, por el que se comprometen a lograr las metas mundiales para transformar la salud mental. El estrés y el estrés laboral (burn out) son los primeros temas a atacar en la agenda Argentina.
En el presente, el mundo se ha vuelto un lugar lleno de incertidumbre y esto comienza a desencadenar un estrés desmedido que se vuelve crónico en muchas personas. Guerras, terrorismo, epidemias, virus, recesión económica, desempleo y ciberatques son algunos de los temas que preocupan a diario a miles de personas.
Más allá de que este contexto no ayude a vivir de una forma tranquila y armoniosa, la reconocida médica psiquiatra y escritora española Marian Rojas Estape afirma que el 90 % de las cosas que nos preocupan jamás suceden. Sin embargo, también destacó qué para nuestra mente es exactamente igual el efecto que dichos pensamientos negativos tienen sobre nuestra salud si suceden o si sólo lo suponemos. En consecuencia dañan tu salud de igual manera.
Cinco consejos para afrontar la ansiedad social
El cortisol, la hormona del estrés, se segrega en momentos de alerta o amenaza. Si bien ayuda a enfrentar desafíos, en exceso es perjudicial para nuestro organismo. Es decir que, el sólo hecho de pensar a diario en forma recurrente que te van a despedir de tu trabajo o que algo trágico te puede ocurrir; a tu mente le da la señal de alerta y comienza automáticamente a generar cortisol sin distinguir si esto es real o imaginario. Por lo tanto, la realidad que uno se crea a sí mismo es el mensaje que le damos a nuestro cerebro que enciende las alarmas y genera cortisol.
El problema actual es que la mayoría de las personas se han adaptado a vivir en el sistema simpático la mayor parte del día, esto es, estresados, generando adrenalina y cortisol de manera constante. Cada vez que entramos en estado de alerta, el cerebro busca mecanismos de supervivencia: de lucha y de huida, totalmente desconectados de nuestra corteza prefrontal del cerebro.
En ese estado, nos falla la memoria, no podemos concentrarnos ni resolver situaciones ya que estamos bloqueados ante el exceso de cortisol que luego demora horas en irse del cuerpo.
¿Cuáles son los alimentos que hay que evitar si sufre de ansiedad?
La corteza prefrontal es la zona que nos hace seres superiores, ya que nos permite resolver problemas, concentrarnos y poner atención en las cosas. Es donde se desarrolla la calma. Se estimula mediante la meditación y las respiraciones profundas y por ello es muy recomendable la práctica de yoga, chi kung y tai chi. El miedo anticipatorio a momentos que aún no han ocurrido, la intromisión de pensamientos negativos, el miedo al miedo, o el miedo a escenarios hipotéticos o imaginarios, son ejemplos de esta desconexión y tan solo generan estrés crónico.
La distinguida bioquímica australiana, Dra. Libby Weaver, habla de las maravillosas respiraciones diafragmáticas como la herramienta más poderosa para ayudarnos a pasar de una situación de estrés (red zone o zona roja vinculada con el sistema simpático) a un estado de calma (green zone o zona verde vinculada con el sistema parasimpático) en pocos minutos y también para salir de ataques de pánico o ansiedad. Primero debemos crear un nivel de autoconciencia tal que nos permita conocernos bien para entender e identificar cuándo una situación nos desborda y puede subirnos el cortisol de forma repentina.
Una vez que lo logramos, tenemos la mitad del problema resuelto, ya que más allá de cómo nos sintamos en ese momento debemos saber que hacer este tipo de respiraciones nos hacen salir de forma inmediata de esta situación que nos atrapa.
Inestabilidad económica: La falta de proyectos, la ansiedad y la depresión.
Hay herramientas que permiten generar oxitocina y de este modo disminuir el estrés diario de una forma positiva.
- La empatía: ponerse en el lugar del otro es una cualidad maravillosa del ser humano. Hace que se segregue oxitocina de forma natural. Tener actitudes altruistas posibilitan transformar el malestar (estrés) en amor.
- El agradecimiento: Agradecer diariamente las cosas buenas nos brinda satisfacción y bienestar. Al apreciar lo que tenemos, cultivamos un pensamiento optimista y una visión más armoniosa de la vida. Sugiero llevar un registro periódico y conectar con ello a través de la meditación.
- El amor propio: Implica cultivar una relación afectuosa con nosotros, practicar la auto aceptación, la tolerancia y mirarnos de manera compasiva. Debemos prestar atención a cómo nos hablamos, en momentos de éxito y en situaciones desafiantes, y trabajar en fortalecer un vínculo sano. Ayuda hacer una lista de nuestras cualidades y practicar meditaciones de apreciación que posibiliten la conexión con aspectos beneficiosos de nuestro ser interior.
- Realizar respiraciones diafragmáticas a diario: Consiste en inhalar por la nariz inflando el abdomen (en 4 segundos) y exhalar por la boca/nariz metiendo el abdomen (en 6 segundos). Repetirlo entre 8 y 10 veces, o las que fueran necesarias, hasta sentirse más relajado. De este modo, se calma la mente, se baja la frecuencia cardíaca y las pulsaciones.
- Hacer meditaciones de apreciación y agradecimiento: Está comprobado científicamente que la práctica repetitiva de la meditación ayuda a mantener la concentración en el ahora y en consecuencia, bajar la rumiación. Cuando uno comienza a conectar con el presente, baja la ansiedad, la autocrítica y el mundo empieza a verse con una lente más positiva. Es ideal meditar de forma rutinaria ya que vamos entrenando a la mente y ante estas situaciones es más fácil salir. Se pueden combinar con las respiraciones diafragmáticas.
- Hacer meditaciones de manifestación caminando: La práctica repetitiva de meditar mientras caminamos, direccionando nuestras intenciones y deseos mediante pensamientos positivos y visualizaciones de nuestros anhelos, permite comenzar a conectar nuestra mente con lo que queremos de modo que logramos atraer cosas buenas. La combinación de la meditación con la caminata brinda los beneficios de hacer deporte, o sea que comenzamos a generar endorfinas y serotonina en forma simultánea. (Joe Dispensa habla de walking meditations).
- Repetirse el mantra: “Todo está bien, todo va estar bien, estoy bien”, mientras vas inhalando y exhalando con respiraciones diafragmáticas. Reproducirlo durante 5 minutos para ir encontrando la calma y construir una mente más positiva.
- Hacer deporte a diario.
- Escuchar música y disfrutarla.
- Hacer reír a la gente que queremos.
* Florencia Bondorevsky, coach de salud y bienestar
