Mantenerse hidratado es mucho más que “tomar agua”: es una estrategia concreta de rendimiento. El cuerpo humano está compuesto en gran parte por agua, y pequeñas pérdidas pueden afectar de manera significativa la performance deportiva.
Una deshidratación leve, equivalente al 2% del peso corporal, puede generar síntomas como dolor de cabeza, cansancio, mareos, calambres, disminución de la resistencia e incluso dificultades para controlar la temperatura corporal.
Durante la transpiración, mecanismo esencial para regular el calor del cuerpo, no solo se pierde agua, también se eliminan electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Si no se reponen, el deportista puede experimentar fatiga temprana, bajo rendimiento o lesiones musculares.
En este punto, las bebidas deportivas juegan un rol importante. No son necesarias en entrenamientos breves, pero sí en sesiones de más de una hora, de alta exigencia o en condiciones de mucho calor y humedad, donde la pérdida de líquidos es mayor. En actividades más cortas, el agua resulta suficiente.
La tasa de sudoración: un dato clave para personalizar
Cada deportista pierde líquidos de manera distinta. La determinación de la tasa de sudoración permite conocer con exactitud cuántos litros de agua pierde un atleta durante el ejercicio.
Este dato, que puede realizar un nutricionista deportólogo, es fundamental para diseñar un plan de hidratación a medida, adaptado a las características individuales, la intensidad del entrenamiento y el clima.
Receta casera de bebida deportiva
Para quienes prefieren una opción práctica y natural, se puede preparar en casa una fórmula sencilla:
- 500 cc de agua
- 3 cucharadas de azúcar o miel
- 1 cucharadita de sal
- Jugo de 1 limón o naranja
Esta combinación aporta líquidos, azúcares simples y electrolitos, ayudando a sostener la energía y prevenir calambres.
En conclusión, hidratarse correctamente es una pieza fundamental del entrenamiento: protege la salud, sostiene el rendimiento y permite que cada kilómetro o repetición se viva con mayor energía y seguridad. Adaptar la hidratación a la duración, la intensidad y las condiciones climáticas —y personalizarla a través de la tasa de sudoración— es tan importante como el propio plan de entrenamiento.
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