Bajar el consumo de carne no equivale, necesariamente, a comer peor. Pero tampoco alcanza con reemplazarla por cualquier cosa. Sobre esa idea giró la columna de este lunes de Samar Issa en Es por Acá, por Punto a Punto Radio 90.7, donde propuso una receta de hamburguesas de lentejas y quinoa y explicó por qué esa combinación puede tener sentido desde lo nutricional.
“Es más una estrategia nutricional”, resumió la especialista. La clave, planteó, no está solo en sacar carne del plato, sino en encontrar alimentos que permitan cubrir parte de lo que aportan las proteínas animales.
En ese punto, explicó que la quinoa y las lentejas funcionan bien juntas. “La quinoa combinada con la lenteja es una muy buena estrategia nutricional”, dijo, al señalar que esa mezcla permite complementar aminoácidos esenciales y mejorar el perfil proteico de la preparación.
Qué aporta la quinoa y por qué se combina con legumbres
Issa se detuvo primero en la quinoa, un alimento cada vez más presente en las cocinas domésticas, aunque todavía poco conocido para buena parte del público. “La quinoa es un pseudocereal, se llama pseudocereal porque en realidad se comporta como cereal pero también como legumbre”, explicó.
A partir de esa definición, señaló por qué se la considera un alimento especialmente completo. “La quinoa lo tiene, o sea, es el único cereal legumbre que tiene estos nueve aminoácidos esenciales”, sostuvo, en referencia a los componentes que suelen tomarse como base para medir la calidad de una proteína.
La aclaración no fue menor: para Issa, reducir o incluso dejar de consumir carne es posible, pero no debería hacerse de forma desordenada. “Se puede lograr, pero siempre y cuando lo suplementemos adecuadamente”, advirtió.
Hidratos sí, pero con equilibrio
La columna también abrió un paréntesis sobre los hidratos de carbono, un punto que suele aparecer cuando se habla de cereales, legumbres y alimentación saludable. Issa evitó el tono alarmista y fue directa: “Los hidratos son necesarios”.
Lo que importa, explicó, es cuáles se eligen y en qué cantidad. En ese sentido, recomendó priorizar los hidratos complejos, integrales y con más fibra, por encima de las opciones más procesadas. La idea, insistió, no pasa por eliminar grupos de alimentos, sino por mejorar la calidad de lo que se come.
En esa lógica se inscribe esta receta: una preparación que no busca “imitar” a la carne, sino ofrecer una alternativa rendidora, con buen aporte de fibra y una combinación nutricional más cuidada.
La receta y el punto clave para cocinar la quinoa
La preparación lleva 50 gramos de queso rallado, 100 gramos de quinoa cocida, 400 gramos de lentejas cocidas, 120 gramos de cebolla, 80 gramos de pimiento rojo, un diente de ajo, cuatro o cinco ramitas de perejil, un huevo, 100 gramos de pan rallado, media cucharadita de pimentón, media cucharadita de comino, sal y pimienta.
Antes de empezar, Issa marcó un detalle importante con la quinoa. “Lo engorroso que puede tener la quinoa es el lavado, que tenés que lavarla varias veces porque tiene un compuesto que se llama saponina”, explicó. Si no se enjuaga bien, agregó, puede dejar un gusto jabonoso.
Después de ese paso, indicó hervirla en agua hasta que el grano se abra y se ablande. Lo mismo recomendó hacer con las lentejas, hasta que queden tiernas. Recién entonces se arma la mezcla.
Para eso, sugirió procesar cebolla, ajo, pimiento rojo y perejil. Luego se agregan la quinoa cocida, las lentejas, el queso rallado y el pan rallado. Al final se suman el huevo y los condimentos, hasta obtener una pasta uniforme.
Cómo evitar que se desarmen y qué beneficios tienen
Con esa mezcla se forman las hamburguesas, que pueden hacerse a mano o con molde. Según precisó, la receta rinde 12 unidades medianas. Uno de los trucos para que no se rompan al cocinarlas es llevarlas un rato al frío antes de ponerlas en la plancha o en el horno.
“Si vos las dejás en el freezer no más de 10 minutos, ya van a estar como más armaditas y después las ponés a cocinar y no se te van a desarmar”, explicó. También recomendó usar una superficie ya caliente, para que la parte exterior se selle rápido.
Sobre el cierre, Issa resumió por qué esta preparación puede ser una buena alternativa para incorporar una o dos veces por semana. “Primero, que completamos la proteína; es una proteína completa. Segundo, que no tiene colesterol y no tiene grasas saturadas de origen animal”, señaló.
A eso sumó otros dos beneficios: “Tiene mucha fibra y te da saciedad”. Según explicó, ese perfil ayuda a sostener mejor la energía y también a disminuir el riesgo cardiovascular.
La propuesta de Issa apunta a algo más simple que una receta de moda: ofrecer una opción concreta para quienes quieren empezar a variar el plato, bajar el consumo de carne y sumar una preparación casera que, además de rendir, tenga una lógica nutricional detrás.
Receta: hamburguesas de lentejas y quinoa
Ingredientes
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50 g de queso rallado
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100 g de quinoa cocida
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400 g de lentejas cocidas
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120 g de cebolla
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80 g de pimiento rojo
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1 diente de ajo
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4 o 5 ramitas de perejil
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1 huevo
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100 g de pan rallado
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1/2 cucharadita de pimentón
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1/2 cucharadita de comino
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Sal y pimienta a gusto
Procedimiento
Procesar la cebolla, el ajo, el pimiento rojo y el perejil. Agregar las lentejas cocidas, la quinoa cocida, el queso rallado y el pan rallado. Integrar bien y, al final, incorporar el huevo y los condimentos.
Formar 12 hamburguesas medianas y llevarlas 10 minutos al freezer para que tomen firmeza. Cocinar durante 20 minutos en horno a 200 grados.
